ランニングの疲れが残る時は豚肉とニンニク

ランニングは、歩くことから始めて、早歩きにして、そしてジョギングにして、慣れてきたらランニングにするという段階を踏んでいけば、続けやすいです。

これには、脳の仕組みが関係しています。脳には、本能がありますね。本能は、いつもと違うことをやろうとすると、それを拒みます。つまり、普段走っていない人が急に走り出すと、3日坊主になりやすいということです。

ダイエットも同じで、「今日から食べる量を減らすわ」って決めて、極端に食べないようにするから、無理があるのです。本能に、食事の量を減らしたことがバレない程度に少しずつ減らしていけば、いつの間にか、食事の量を減らすことができて、体重を落とすことができるようになるのです。

少し脱線したので、話を戻します。

ランニングですが、走ることを続けていると、走ること自体が楽しくなってきます。すると、「もっと走りたい」という気持ちが湧いてきます。最初は走りたくなかったはずの感情が、走りたい、に変わるのは面白い現象ですね。

で、もっと走りたい、もっと走りたい、という希望に答えていくと、だんだん体がきつくなってきます。続けていると、体がきつくなるのも心地良くなってくるのですが(笑)、どうしても疲労感が残ることがあります。

その疲労感が、仕事や家事に差し支えては問題です。疲労感を抱えたまま過ごすと、朝起きるのが辛くなったり、1日中だるいと感じながら仕事をしたりすることになります。それは避けたいですね。だって、ランニングをする目的は、そうではなかったはずですから。

では、もっと走りたい、という気持ちに答えつつ、疲労感を溜めないようにするにはどうしたらいいでしょうか?それは、食事を見直すことです。

運動したら、休息を取ることはもちろんですが、しっかりとバランスのとれた食事をすることも重要です。炭水化物、タンパク質、糖質をしっかり摂るようにしましょう。

そして、疲れを撮りたいときに意識するといいのは、ビタミンB1です。豚肉やうなぎに豊富に含まれています。

ただ、ビタミンB1 は、一度に微量しか吸収できません。一度の食事で多く摂っても、余ったビタミンB1は体の外へ出されてしまいます。ですので、少しずつでもいいから、こまめに摂ることが大切なのです。

・・・・、とは言っても、こまめに摂ることは、簡単のようで、簡単ではありませんね。

そこで力を貸してくれるのがニンニクです。ニンニクに含まれるアリシンという物質が、ビタミンB1と反応すると、摂りすぎたビタミンB1を体の外へ出さずに、体の中へ貯金のように残しておいてくれるのです。

そして、筋肉疲労などが生じた時に、体に摂っておいたビタミンB1(正確には、ビタミンB1とアリシンがくっついたアリチアミン)を使って、疲労回復をはかってくれるのです。

代表的な食事方法としては、豚肉の炒め物に、きざんだりすりおろしたりしたニンニクを加えて食べれば良いでしょう。他には、カレーに入れてもいいし、豚肉のしゃぶしゃぶサラダにして、ドレッシングの中にニンニクを加えてもいいですね。

ニンニクは、食欲も増すので、一度試してみてくださいね。

 

誰でもできるランニングの始め方と簡単疲労回復方法

これからランニングをしようとしているあなた。まずは何をイメーシしますか?恐らく多くの人がイメーシするのは、「きつい。」「疲れる。」だと思います。

でも、そんなイメージは学生時代までです。何故なら、趣味で始めるランニングは強制ではないからです。疲れたら歩けばいいのです。

あなたがまず優先する目標は、東京マラソンに参加することでもなければ、誰かと競う事でもなく、「続ける」という事です。なら、どうすれば続くのか? その答えは簡単「無理をしない」事です。

では、これからランニングを始めるならば何から始めればいいのか?

まず、ウォーキングから始めましょう?

「えっ?歩くの?」って思われるかもしれませんが、まずはウォーキングをして脚の筋肉をつけましょう。そして、ウォーキングをしながら、ランニングコースを探しましょう。 出来たらランナーが多い場所の方が安心かもしれません。

最初の2週間はまずこんな感じでランニングをする準備をしましょう。

では、いざランニングへ!

しつこいようですが、無理はせずに走る事を気をつけてください。ただ、ベンチに座って休んだり、止まったりはせずに体を常に動かす事を意識しましょう。

そして、「遠足は家に帰るまでが遠足」という言葉がありますが、ランニングも同じです。「脚のケアをするまでがランニング」です。必ずランニング後は脚の疲労回復を行なってください。

私の足のケアを紹介します。

と言ってもそこまで大層な事ではないですが、まずは足首をしっかり回しましょう。その後に足を前後に広げ、前足に体重をかけるようにして後ろ足のふくらはぎを伸ばしてください。

この時にコツがあって、内股になりながらふくらはぎを伸ばしましょう。書き忘れましたが、ここまでのストレッチは、運動をし始める前にすると良いと思います。

そして時間があるならば、ストレッチが済んだ後に足の脛の辺りを氷水でしっかり冷やしてあげましょう。

たったこれだけです。たったこれだけを続けていけば体に確実に変化が出てくると思います。

当たり前のこと書きますが痩せます。半年ぐらいで10キロは痩せたと思います。

そして、もう一つ効果が出たのは肌です。肌が明らかに綺麗になりました。

以前、杉本彩さんが「汗が一番の美容液」と言っていたの聞いた事がありますが、身を以て実感しましたね。

今の時代、ネットで「ダイエット」「美容」と検索をかければいろんな方法が出てくると思いますが、私に言わせれば「走れば良いのに、、」です。

そして、もう一ついうならば、「ダイエット」「美容」の二つを手に入れる頃には、ランニングのハマっていると思います。何故なら私自身がそうだったからです。

ランニングフォームを固めて足の甲の痛みなど怪我を回避

社会人になってランニングを始めた時、私は体の痛みに悲鳴をあげたことを覚えています。短い距離しか走っていないはずなのに、足の甲に痛みを感じたり、股関節の痛みを感じたり、と痛みに悩まされていました。

1週間のうち3日だけ走り、少しずつ走る距離を伸ばして体を絞りたいと意気込んでいた私は、痛みが出てから、走りたくても走り続けられないことに落胆してしまいました。

私の知人も、同じように、股関節を痛めてしまい、数週間で走るのを辞めてしまっていましたし、そのほかにも多くの人が私たちのように怪我に悩まされていることを見聞きしてきました。

ランニングを始めて継続するうえでは、いかに怪我をせずにいられるかが重要な要素なのです。

そこで、怪我をしないために、どの点に注意すべきなのでしょうか。

私は、ランニングフォームを固めることが重要であると考えます。なぜなら、足の甲や股関節の痛みなどの怪我は、フォームの乱れに原因があることが多いからです。

股関節の痛みは、腰が落ちていることが原因であったり、足の甲の痛みは、着地時の足の運びが原因であったりします。

今振り返ると、学校でランニングフォームについて教えてもらわなくても、走ることができていたように思います。そのため、我流で走り続けていて、フォームが乱れて当然だともいえます。

それでは、ランニングフォームを正そうとするときに、どのような点に気をつければ良いのでしょうか。この点については様々な書籍に解説がありますので、参照をしていただきたいと思いますが、私は次の2点が大切だと考えます。

(1)上半身の良い姿勢を保つこと

腹筋の力を使って、いわゆる体幹をまっすぐして姿勢良く走ることが重要です。また、骨盤を立てるようなイメージを持ちます。

(2)着地時の良い足の運びをすること

着地をする際には、できる限り膝を伸ばして、体の真下に足を置くようなイメージを持って走ります。また、かかとから着地して、つま先から抜くようなイメージを持ちます。

このように、マラソンを続けるうえでは、ランニングフォームを固め、怪我を回避することが重要であると考えます。これからランニングを始めようとされている方に少しでも参考になれば幸いです。

ランニングの効果とは?朝と夜ランニングするそれぞれのメリット

大人のダイエットって学生のときよりも難しいことご存知ですか?なぜなら、大人は学生のときよりも基礎代謝が低いからです。

基礎代謝とは、運動によって、燃焼するエネルギーのことです。この基礎代謝が高い人ほど、少しの運動で燃焼するエネルギーが多いことを指します。

では、基礎代謝をあげるためにはどうすればよいのか。それは、運動することです。大人が痩せるにはまずは運動を日常に取り入れることです。

そこでここでは、ランキングによってどれだけエネルギーを消費するのか、無理なくランニングを習慣化する方法を紹介します。

ランニングの消費カロリー

カロリーとはエネルギーの事だと思ってください。まず成人女性の一日に必要な摂取カロリーは約2000カロリーです。それよりも大幅に摂取してしまうと、太ってしまいます逆に2000カロリー摂っても運動すればその分マイナスとなります。

そこでランニングとウォーキングを比較して、どれくらいカロリーを消費するのか見てみましょう。

まずウォーキングの場合、4キロ歩くと約80カロリー消費します。ランニングの場合、200カロリー消費します。ランニングはウォーキングよりも二倍以上消費カロリーが多いことが分かりますね。ランニングの効果は絶大です。

一般に体重×距離=消費カロリーと言われているので、走る場合は目安にしてください

ランニングを習慣化

ランニングによる消費カロリーの効果が分かったところでランニングを日常により入れる方法を紹介します。

社会人の空いた時間は朝と夜です。昼は仕事をしているので。ですから、朝と夜にランニングを取り入れます。朝と夜にランニングするメリットをそれぞれ紹介します。

朝ランニングするメリット

朝日を浴びて運動することは、身体の目覚めを促し、脳が活性化し、一日調子よく活動することができます。また夜とは違い、残業などの予定も入らないため、早起きすれば習慣化しやすいメリットがります。

朝は忙しい時間帯ですが、仮に4キロ走るとしても、かかっても20~30分程度です。

夜ランニングするメリットとデメリット

夜ランニングをすると、ぐっすり眠れることができます。ランニングにより身体を温めて、眠る時間帯には心地の良い疲労感に変わりスムーズな眠りに入ることができます。

この場合、就寝の2時間前までにはランニングを終わらせる必要があります。そうすることで、身体が火照って眠れなくなることを防げます。

また夜走ることで気持ちをリセットし、ストレス解消効果があります。一日の終わりに運動することで、気持ちと頭の中を整理することができ、毎日すっきり過ごせます。

まずは時間や距離は意識せず、自分のペースで始めることをおススメします。毎日続けることが大切です。

ランニングでダイエット

20代も後半になると、仕事の忙しさやストレス、食習慣の乱れなど、さまざまな要因から、体重が増加することが悩みとなる人も多いですね。そんなとき、ジョギングやランニングといった運動をすることが頭に浮かびます。

特別な道具や器具を使わずにでき、ダイエットの印象が強いランニングですが、走り方を間違えると、食欲が増進するだけで、逆に体重が増えることだってあります。気をつけましょうね。

ランニングでダイエットをしようとするとき、脂肪の燃焼効果が期待できるのは、ランニングを始めて15分以上続けたときなんです。15分をすぎたころから脂肪の燃焼が開始されるんです。

つまり、15分以内のジョギングやランニングは、運動すること自体には意味がありますが、ダイエット効果は期待できないということですね。

ですから、ランニング経験のない人が、ダイエットの目的で走るときは、ロングスローディスタンス走という走り方がオススメです。

このランニングの方法は、ゆっくりしたペースで、「距離」ではなく「時間」を長く走り続ける方法です。つまり、ランニングの速いスピードではなく、話しながら走れる程度のスピードのジョギングで、30分や1時間くらいを走り続けることで、無酸素運動ではなくて有酸素運動をし続ける走り方です。そうすることで、脂肪の燃焼効果が得られるんですね。

この走り方ならダイエット効果も期待できます。しかも、ランニングを習慣化できれば、生活リズムの改善と食習慣の見直しにもつながりますね。

ダイエットをしようとするとき、ランニングは手軽に始めることができて、生活習慣の見直しや体内のリズムにも好影響を与えてくれます。

でも、ランニングのやり方として、脂肪が燃焼し始める15分という時間を頭において、15分以上の継続したジョギングやランニングをすることがとても大切で、15分間以下のランニングだと、ランニングをしてもダイエットには効果が期待できません。

一日の生活の中で、朝や夕方の時間にランニングを取り入れてみることをおすすめします。

ランニングは便秘にも効果あり

OLという仕事は、皆さんが思っているよりもなかなかハードな仕事なんです。雑務を頼まれる事も多いですし、一日中暖房や冷房に当たっているから、体調管理も大変なんです。それに、座っている時間も多いので便秘がちになってしまうんです。

ある日、お風呂上がりに鏡を見てみたら、かなりスタイルが崩れていてビックリしました。そして、私が始めたのはランニングです。

もちろん、高級エステやヨが教室に通えば良いのかもしれませんが、年収290万としては、かなり辛いです。ランニングだったらお金をかけずにスタイルが維持出来るので、とても良いんです。ですから、いつも会社に行く前に必ず走るようにしています。

朝早く起きるのはちょっと大変なんですけど、空気は良いし何よりも気持ちが引き締まります。

でも、これからランニングをしようと考えている人はまずは準備運動から始めましょう。いきなり走り出してしまって、最初の頃はふくらはぎがパンパンだったんです。

ランニングの前には軽いストレッチをするのが良いですよ。そして、途中で水分補給する事はかなり大切です。私は、ミネラルウォーターにドライフルーツを入れて、今話題のデトックスウォーターを飲むようにしています。ほのかにドライフルーツの香りがして、休憩の時にはとても良いんです。

ランニングって、途中で続かなくなるのではないかと思っている人も多いと思いますが、そんな事はないですよ。私はいつもコースを決めているので、何気ない変化も嬉しいです。この間も、ランニングコースに新しい雑貨屋さんがオープンしたのを知って、走りながらチエックしておきました。

そして、ランニングのおかげで長年悩んでいた便秘の解消が出来ました。そして、あれだけ崩れていたスタイルも、少しづつですが以前のように戻ってきました。

これから年齢的にどんどんスタイルを意識しなくてはいけない時期。8年間走ってきましたが、まだまだこれからも走り続けます!

ランニングって何から始めればいいの?どんな格好でする?

ランニングは1人で好きな時間にできるし、社会人でも始めやすいスポーツの一つですよね。でもいざやろうとすると、何から始めればよいか途方に暮れてしまうもの。ランニング歴8年の私が、ランニングの始め方をお教えします!

まずすべきことは、30分ウォーキングしてみることです。「え?そんなの簡単じゃん」と思うかもしれませんが、腕を振って早歩きすると意外ときついんです。

そして、週に2、3回ウォーキングを続けることで少なくともBMI23程度まで体重を落としてください。それ以上の体重でランニングをすると、腰や膝に尋常でない負荷がかかって怪我をしてしまいます。

でも安心してください。ウォーキングを根気よく続ければ、すぐに体重は落ちますよ。体重を落としたらいよいよランニングができます。

準備するものは、Tシャツやスパッツ、ショートパンツなどのトレーニングウェアの他に、帽子やペットボトルが入るウエストポーチなどです。ランナーの熱中症は非常に多いので注意が必要です。紫外線や水分不足への対策はしっかりしましょう。

そして、何よりも大事なのはシューズです。私は夏用のメッシュタイプで、かかとへの衝撃を抑えるクッションがしっかりしたものをおすすめします。格好から入るのは少し恥ずかしいかもしれませんが、ウェアとシューズにはしっかりとお金をかけましょう。

仕事が終わって夜にランニングする場合は、頭に取り付けたり首から下げたりできるサーチライトが必需品です。

また、走行距離のノルマとしては、まずは2kmを目指しましょう。それから5km、8km、10kmといった感じで徐々に距離を伸ばしていきます。フルマラソンを走るにはこれ以上の距離が必要ですが、ダイエット目的ならまずは10kmで十分です。

走るフォームは難しいことを意識する必要はありません。背筋をのばし、目線は正面の遠くを見るような感じを心がけてください。ペースは1kmあたり7分くらいのゆっくりとしたペースが最適です。体があたたまり、少し額に汗がにじむ程度が目安です。

走る時間帯は、可能なら夕食前がベストです。まず糖が燃焼されてそれから脂肪が燃焼されるので、体に糖が少ない状態で走るのがいいのです。

難しい知識はここまでにして、まずはショップにシューズを買いにいきましょう!
ランニングを楽しく続けて、あなたのダイエットが成功することを祈っています。

初心者のためのシューズ選びはこちらを参考に!